Vitamina D y salud ósea

¿Qué es la Vitamina D? En la categoría de los nutrientes, la vitamina D es única en su clase. Debido a que es una hormona que el cuerpo produce en respuesta a la exposición directa a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. La vitamina D se clasifica como una vitamina soluble en grasa, lo que significa que tanto la vitamina D que produce tu cuerpo como la que consumes en tu dieta se almacena en el tejido graso para el uso futuro.

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Beneficios de la vitamina D
La vitamina D ayuda a maximizar la capacidad de tu cuerpo para absorber el calcio de los alimentos y suplementos. También, regula el movimiento del calcio dentro y fuera de los huesos para mantener los niveles de calcio en el cuerpo. La absorción de calcio es difícil, cuando no tenemos suficiente vitamina D circulando en el torrente sanguíneo.

Otras funciones de la vitamina D.
Los estudios recientes sugieren que la vitamina D influye en el crecimiento celular, la función inmunológica y puede ayudar a mantener las funciones del sistema nervioso. Una cosa es segura: la vitamina D es esencial para mantener la fuerza ósea.

¿Cuánta vitamina D necesito?
Según el Instituto de Medicina (IOM), la cantidad diaria de vitamina D recomendada depende de la edad. De 1 año de edad hasta los 70 años, debes obtener 600 UI diarias; las personas mayores de 70 años deben recibir 800 UI. Los requerimientos de vitamina D no aumentan durante el embarazo ni la lactancia.

¿Dónde obtengo la vitamina D?
Puedes obtener vitamina D a través de la exposición directa al sol o ciertos alimentos y suplementos.
La luz solar intensa desencadena la producción de vitamina D en la piel. El hígado, los riñones y las células de todo el cuerpo completan la conversión de la forma más activa de la vitamina D, la 1,25-vitamina D3.
En teoría, debes ser capaz de producir toda la vitamina D que necesitas si logras recibir suficiente luz solar. En realidad, muchas personas no producen la vitamina D necesaria o no obtienen las cantidades adecuadas de los alimentos y suplementos dietéticos. Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses del 2010, la mayoría de los niños y adultos tienen deficiencias de vitamina D.

¿Qué factores afectan mi estado de vitamina D?
Es posible que no obtengas suficiente vitamina D si:

  • … cubres toda la piel expuesta cuando estás al aire libre o usas protector solar con un FPS de 8 o más. (Esto bloquea la mayoría o todos los rayos UVB necesarios para iniciar la producción de vitamina D en la piel).
  • … tienes la piel oscura, vives en áreas a más de 20 grados de latitud desde el ecuador o vives en áreas con smog y contaminación. La piel más oscura contiene melanina, un compuesto que bloquea la producción de vitamina D en respuesta a los rayos UVB.
  • … tienes sobrepeso. El cuerpo almacena la vitamina D en la grasa corporal. Irónicamente, el exceso de grasa corporal absorbe y retiene la vitamina D, por lo que no estará disponible para apoyar la salud ósea y otras funciones principales. Mientras más grasa corporal, menos vitamina D está disponible para el cuerpo; las personas con un índice de masa corporal ≥ 30 suelen necesitar más vitamina D que las personas no obesas para obtener niveles sanguíneos óptimos.
  • … eres mayor. A medida que envejeces, tu capacidad de producir vitamina D a través de la exposición al sol disminuye. Las personas mayores que permanecen en interiores agravan su posible deficiencia de vitamina D ya que limitan la exposición a la luz solar.
  • … eres un bebé amamantado. La leche materna es relativamente baja en vitamina D y los bebés amamantados corren un alto riesgo de deficiencia de vitamina D si no reciben vitamina D suplementaria. La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que todos los bebés amamantados y parcialmente amamantados reciban 400 UI de vitamina D diariamente a partir de los primeros días de vida.

Fuentes de vitamina D en los alimentos
Aunque es un nutriente muy importante, pocos alimentos ofrecen fuentes naturales de vitamina D. Algunos alimentos como la leche y el jugo de naranja, están fortificados con vitamina D. Conoce algunos alimentos que contienen vitamina D:

Comida
Salmón (salmón rojo), cocido, 3 onzas - 447 UI por porción
Caballa, cocida, 3 onzas - 388 UI por porción UI por porción
Atún, enlatado en agua, escurrido, 3 onzas - 154 UI por porción
Leche, cualquier nivel de grasa, fortificada con vitamina D, 1 taza - 115-124 UI por porción
Jugo de naranja, fortificado con vitamina D (consulta las etiquetas para conocer las cantidades exactas): 100 UI por porción
Yougur, fortificado, 6 onzas - 80 UI por porción
Yema de huevo, 1 grande - 41 UI por porción

Suplementos dietéticos
Debido a que pocos alimentos proporcionan vitamina D, puede ser difícil obtener la cantidad necesaria de vitamina D diaria a través de nuestra dieta. Por ejemplo, si tienes menos de 70 años, necesitas consumir uno de los siguientes productos para alcanzar los niveles recomendados de vitamina D:

  • Seis vasos de ocho onzas de leche fortificada o jugo de naranja
  • 12 onzas de atún enlatado
  • Una combinación de tres onzas de caballa y aproximadamente 18 onzas de yogur fortificado

Por estas razones, muchas personas (¡especialmente aquellos de nosotros que no vivimos en California o Florida!) pueden sufrir deficiencias de vitamina D.

Afortunadamente, los suplementos dietéticos pueden ayudarte a alcanzar tus metas diarias.

Una nota de los expertos:
Algunos expertos en el campo de la vitamina D creen que el consumo de cantidades más altas de vitamina D que las cantidades recomendadas por el IOM pueden ser necesarias para mantener niveles más altos de vitamina D en el torrente sanguíneo y apoyar la salud general y la salud ósea.

Para saber cuánta vitamina D es adecuada para ti, consulta a tu médico y pídele controlar tus niveles séricos de 25-hidroxivitamina D.

Los suplementos de vitamina D pueden interactuar con varios medicamentos comunes y ciertos medicamentos pueden afectar el estado de vitamina D en tu cuerpo. Pregúntale a tu médico sobre el potencial de estas interacciones.

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